Si alguna vez has visto métricas como CTL, ATL, TSB, TSS o RPE en plataformas como TrainingPeaks o en aplicaciones de entrenamiento, seguramente te habrás preguntado qué significan realmente y cómo pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.
En este artículo vamos a explicar de forma sencilla y práctica cómo interpretar estas métricas para entender mejor tu estado físico, controlar la fatiga y llegar en el mejor momento a tus entrenamientos y competiciones.
Además, en nuestras apps utilizamos una métrica propia llamada TrailTSS, diseñada específicamente para deportes de resistencia y trail running.
¿De dónde vienen estas métricas?
Aunque hoy en día son muy conocidas gracias a plataformas como TrainingPeaks, la mayoría de estas métricas nacieron mucho antes y provienen del mundo de la ciencia del deporte y el entrenamiento de resistencia.
CTL, ATL y TSB
Los conceptos de:
- CTL (Chronic Training Load)
- ATL (Acute Training Load)
- TSB (Training Stress Balance)
fueron desarrollados y popularizados principalmente por:
- Dr. Andrew Coggan
- Hunter Allen
durante el desarrollo de modelos avanzados de control del entrenamiento en ciclismo y deportes de resistencia.
Estas métricas se hicieron especialmente conocidas gracias al libro:
- Training and Racing with a Power Meter
La idea principal era crear una forma objetiva de medir:
- la condición física,
- la fatiga,
- y el equilibrio entre ambas.
Con el tiempo, estos conceptos se extendieron a deportes como running, trail running, triatlón y MTB.
TSS (Training Stress Score)
El concepto de TSS nació como una forma de cuantificar la carga de entrenamiento combinando duración e intensidad.
Fue desarrollado dentro del ecosistema creado por Andrew Coggan y posteriormente integrado y popularizado por TrainingPeaks.
Actualmente, “TSS” está muy asociado a esa plataforma y metodología específica.
Por eso muchas aplicaciones modernas utilizan métricas propias derivadas o adaptadas, especialmente en deportes donde factores como el desnivel o el terreno tienen mucha importancia.
En nuestro caso utilizamos TrailTSS, una adaptación pensada específicamente para deportes de montaña y resistencia.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
El concepto de RPE es mucho más antiguo y proviene de la investigación científica sobre percepción del esfuerzo.
Fue desarrollado por el psicólogo sueco:
- Gunnar Borg
quien creó la famosa:
- Borg Rating of Perceived Exertion
La idea era sencilla pero revolucionaria:
👉 medir la intensidad del ejercicio según cómo lo siente el propio deportista.
Hoy en día el RPE se utiliza en:
- entrenamiento deportivo,
- medicina deportiva,
- rehabilitación,
- y preparación física profesional.
¿Por qué son importantes estas métricas?
Entrenar no consiste solo en acumular kilómetros o horas. Lo realmente importante es encontrar el equilibrio entre:
- entrenar suficiente para mejorar,
- recuperar correctamente,
- evitar la fatiga excesiva,
- y llegar fresco a las competiciones.
Estas métricas ayudan a visualizar todo esto de manera objetiva.
Estado físico (CTL): tu base de entrenamiento
El CTL (Chronic Training Load) representa tu estado físico general a medio y largo plazo.
Se calcula teniendo en cuenta la carga acumulada de las últimas semanas y refleja la “base” que has construido con tus entrenamientos.
¿Cómo interpretarlo?
- Un CTL alto suele indicar una buena condición física
- Subir demasiado rápido puede generar exceso de fatiga
- Bajarlo ligeramente antes de competir suele ser normal
👉 Piensa en el CTL como el “motor” que has construido con el tiempo.
Fatiga (ATL): el cansancio reciente
El ATL (Acute Training Load) mide la carga acumulada de los últimos días.
Es decir, cuánto cansancio llevas encima recientemente.
¿Cómo interpretarlo?
- ATL alto = mucha carga reciente
- ATL bajo = recuperación o descanso
- Si se mantiene demasiado alto durante mucho tiempo, aumenta el riesgo de sobrecarga
👉 No siempre una fatiga alta es mala. En fases de carga es totalmente normal.
Forma (TSB): el equilibrio entre entrenar y recuperar
El TSB (Training Stress Balance) es probablemente una de las métricas más útiles.
Relaciona tu estado físico con tu fatiga para indicar cómo de preparado estás para rendir.
Valores habituales del TSB
- Entre -10 y +10 → zona equilibrada
- Por debajo de -15 → fatiga elevada
- Por encima de +10 → muy fresco
Entonces… ¿el valor ideal es 0?
En muchos casos sí.
Un TSB cercano a 0 suele indicar un buen equilibrio entre forma y fatiga.
Pero depende del momento de la temporada:
- En semanas de carga es normal tener valores negativos
- Antes de competir suele buscarse un TSB ligeramente positivo
👉 El objetivo no es estar siempre fresco, sino llegar fresco cuando toca.
TrailTSS: nuestra métrica de carga
En nuestras aplicaciones utilizamos TrailTSS, una métrica propia inspirada en sistemas como TSS y TRIMP.
TrailTSS busca representar de forma más realista el esfuerzo de deportes como el trail running, donde el desnivel y la percepción del esfuerzo son fundamentales.
¿Qué tiene en cuenta TrailTSS?
- Duración del entrenamiento
- Intensidad
- Desnivel
- Sensaciones del atleta
- RPE (esfuerzo percibido)
👉 Dos entrenamientos con el mismo tiempo pueden generar una carga totalmente diferente.
Esfuerzo percibido (RPE): escucha a tu cuerpo
El RPE (Rate of Perceived Exertion) mide cómo de duro has sentido un entrenamiento.
Es una métrica muy simple, pero increíblemente útil.
Escala RPE
- 1–2 → muy fácil
- 3–4 → suave
- 5–6 → moderado
- 7–8 → duro
- 9–10 → máximo esfuerzo
¿Por qué es importante?
Porque el cuerpo no siempre responde igual.
A veces un entrenamiento aparentemente fácil puede sentirse muy duro debido a:
- fatiga acumulada,
- estrés,
- sueño,
- nutrición,
- temperatura,
- o recuperación insuficiente.
👉 El RPE ayuda a entender cómo responde realmente tu cuerpo al entrenamiento.
Cómo utilizar estas métricas correctamente
Estas métricas no deben interpretarse de forma aislada.
Lo importante es entender la relación entre ellas:
- CTL alto + ATL controlado = buena progresión
- ATL muy alto + TSB muy negativo = posible exceso de carga
- CTL estable + TSB positivo = buen momento para competir
La clave está en encontrar equilibrio.
Conclusión
Las métricas de entrenamiento pueden parecer complejas al principio, pero entenderlas te ayudará a entrenar de forma más inteligente.
No se trata solo de entrenar más, sino de saber:
- cuándo apretar,
- cuándo recuperar,
- y cuándo estás realmente listo para rendir.
En nuestras apps simplificamos estas métricas para que cualquier deportista pueda entender fácilmente su evolución y tomar mejores decisiones en su entrenamiento.
