Ya tengo un potenciómetro, y ahora qué? Pues lo primero sería conocer nuestro FTP, pero eso que es?
El FTP (Functional Threshold Power) es el Umbral de Potencia Funcional (UPF) que no es más que la potencia que un deportista puede mantener durante un máximo de una hora.
Conociendo nuestro FTP podremos tener una referencia para determinar nuestras distintas zonas de entrenamiento. Y para conocer nuestro FTP deberemos hacer un test y el más conocido y divulgado es el Test de 20 minutos. Os pongo una tabla orientativa de como podría ser un test de 20’:
| Tiempo | Descripción | % de FTP | % de FTHR | |
| Calentamiento | 20 min. | Ritmo de resistencia | 65 | 70 |
| 3 x 1 min. (Rec. 1min.) | Pedaleo rápido, 100 rpm | n/a | n/a | |
| 5 min. | Pedaleo ligero | 65 | <70 | |
| Fase Principal | 5 min. | Esfuerzo máximo | Máx. | >106 |
| 10 min. | Pedaleo ligero | 65 | <70 | |
| 20 min. | Contrareloj | Máx. | 99-105 | |
| Vuelta a la calma | 10-15 min. | Pedaleo ligero | 65 | <70 |
Una vez tengamos nuestra potencia media en 20 minutos deberemos aplicarle un factor de corrección del 0,95 en la mayoría de los casos. Por ejemplo, si en nuestro test hemos obtenido 253w. de potencia media (no la Normalizada) al aplicarle el factor de corrección se nos quedará 240w. Y con estos 240w. son con los que estimaremos nuestras zonas de potencia para entrenar.
Actualmente hay varios estudios que relacionan el test de 8 minutos y el de 5 minutos con el FTP, así que si no queremos sufrir esos 20 minutos siempre podemos hacer un test más corto y aplicando los siguientes factores de corrección podemos estimar nuestro FTP:
- FTP (P5) = P5 x 0,8. Ejemplo: P5=300w. FTP=(300×0,8)=240w.
- FTP (P8) = P8 x 0,9. Ejemplo: P8=267w. FTP=(267×0,9)=240w.
Zonas de Potencia
Las más utilizadas son las propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan, que precisamente son los padres del FTP, y serían las siguientes:
- Zona 1- Recuperación activa = Hasta el 55% del FTP
- Zona 2- Resistencia aeróbica (Endurance) = Entre el 56-75% del FTP
- Zona 3- Potencia aeróbica (Tempo) = Entre el 76-90% del FTP
- Zona 4- Umbral (FTP) = Entre el 91-105% del FTP
- Zona 5- Consumo máximo de Oxigeno (VO2 Máx.) = Entre el 106-120% del FTP
- Zona 6- Capacidad Anaeróbica = Entre el 121-150% del FTP
- Zona 7- Potencia Neuromuscular = Más del 151% del FTP
Entre la Zona 3 y Zona 4 encontraríamos la zona Sweet Spot que iría entre el 88% y el 94% de nuestro FTP.
Las nuevas 9 zonas de potencia: Los iLevels.
- iLevel 1: Recovery
- iLevel 2: Endurance
- iLevel 3: Tempo
- iLevel 4a: Sweet Spot
- iLevel 4b: FTP
- iLevel 5: FRC /FTP
- iLevel 6: FRC
- iLevel 7a: PMax / FRC
- iLevel 7b: PMax
Recientemente Andrew Coggan, uno de los dos padres del FTP, ha creado los iLevels, Una nueva clasificación de zonas de entrenamiento por potencia que en este caso, no se basa en el FTP, sino en el modelado de la Curva de potencia, que lo han bautizado como mFTP.
Este modelado se basa en un complejo algoritmo que predice el rendimiento de cualquier ciclista (expresado en potencia) para cualquier duración o periodo de tiempo. Lo hace en base a los esfuerzos que en este caso su software WKO, va registrando del ciclista en cuestión y para lo que es imprescindible usar un medidor de potencia.
